Aktualności
1_Fotolia_45208676_XS

Bezsenność – psychoterapia poznawczo – behawioralna zaburzeń snu.

Bezsenność – psychoterapia poznawczo – behawioralna zaburzeń snu.

Na problemy ze snem skarży się od 30 do 50% dorosłej populacji populacji. Niekiedy są to epizody krótkotrwałe związane ze stresem, chorobą (szczególnie przebiegającą z bólem) czy zmianą trybu życia. Bezsenność krótkotrwała trwa do około 3-4 tygodni. O bezsenności przewlekłej mówimy wówczas gdy problemy ze snem trwają powyżej miesiąca, występują 3 razy w tygodniu lub częściej i powodują znaczące pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia. Osoby zmagające się z tym problemem mogą mieć trudności z zaśnięciem, wybudzać się w ciągu nocy, budzić się zbyt wcześnie bądź spać płytko, w sposób nie przynoszący odpoczynku. Bezsenność może być pierwotna (samoistna) i wtórna (np. towarzysząca depresji). Częste jest także występowanie bezsenności w rodzinie.

Poszukiwanie przyczyn bezsenności warto rozpocząć od konsultacji z lekarzem i oceny stanu zdrowia (somatycznego i psychicznego). Być może konieczne będzie wykonanie dodatkowych badań, które zleci lekarz internista bądź psychiatra. Jeśli znane są przyczyny problemów ze snem można zaplanować odpowiednią terapię farmakologiczną i psychoterapię.

Poniżej przedstawię podstawowe metody terapii poznawczo – behawioralnej zaburzeń snu.

 

Dzienniczek snu
Leczenie bezsenności (jest to także etap diagnostyczny) zaczynamy od prowadzenia dzienniczka snu. Jest to zapis pór kładzenia się i wstawania, oraz długości snu w godzinach. Dodatkowo można ocenić jakość snu (co jest istotne u osób z tzw. snem płytkim). Dzienniczek snu może pomóc w identyfikacji niewłaściwej higieny snu (nieregularne pory kładzenia się i wstawania).

W przestrzeganiu higieny snu ważne są:

  • ograniczenie kofeiny, alkoholu i nikotyny
  • prawidłowe odżywianie o stałych porach (ostatni posiłek 3 godziny przed snem)
  • aktywność fizyczna (3, 4 godziny przed snem)
  • wygodne łóżko, właściwa temperatura w sypialni, lekki strój do spania
  • regularne wstawanie i kładzenie się (przede wszystkim wstawanie ma być regularne)
  • unikanie wzmożonej aktywności umysłowej tuż przed snem (praca, nauka)
  • ograniczenie jaskrawego światła w godzinach wieczornych (laptop, telefon)
  • rozważne stosowanie leków

 

Dzienniczek często wskazuje jak subiektywna jest ocena długości snu przez osoby cierpiące na bezsenność. W grupie osób z zaburzeniami snu pojawia się tendencja do zaniżonej oceny długości snu tzn. występuje wrażenie, że nie spało się całą noc. Na podstawie dzienniczka można zobaczyć ile rzeczywiście było godzin przespanych i często okazuje się, że było ich więcej niż się wydaje. Dzienniczek snu jest także potrzebny do zaplanowania innych interwencji.

 

Techniki poznawcze
Ważnym elementem terapii zaburzeń snu jest zmiana dysfunkcjonalnych przekonań na temat snu i bezsenności występujących w nocy i w ciągu dnia. Czynniki poznawcze utrwalające bezsenność to wzmożona negatywna aktywność poznawcza. W ciągu nocy pojawia się natłok myśli: “co będzie jeśli nie zasnę?”, “co się stanie jak się nie wyśpię?”, “muszę natychmiast zasnąć” oraz zniekształcenia poznawcze takie jak katastrofizacja np. “to będzie straszne”, “nie zniosę tego”, przewidywanie negatywnych konsekwencji niewyspania np. “ będę okropnie zmęczony”, “nie dam rady pracować” czy myślenie czarno – białe (liczy się tylko ta noc kiedy śpię 8 godzin bez przerw). Negatywne myśli powodują smutek, lęk, niepokój i zdenerwowanie, które uniemożliwiają wyciszenie się i zapadnięcie w sen, a łóżko staje się miejscem nieprzyjemnym. W ciągu dnia pojawiają się wyobrażenia o nocy idealnej. Charakterystyczna jest także selektywna uwaga czyli wyłapywanie przejawów gorszego funkcjonowania w dzień np. ból głowy, zmęczenie są interpretowane jako zagrażające, wzbudzające lęk i związane z nieprzespaną nocą. Niekiedy stany normalne są odbierane jako niepokojące. Terapeuta wprowadzając techniki poznawcze pokazuje jak można dokonać transformacji myśli negatywnych, przerwać ciąg zamartwiania się, spojrzeć na temat snu i bezsenności w nieco inny sposób. U osób zmagających się z bezsennością pojawiający się sen jest odbierany jako czuwanie co wzmacnia poczucie nieprzespania całej nocy. Istotna jest także edukacja na temat faz snu i podkreślenie, że każdy człowiek wybudza się kilka razy w ciągu nocy, a faza snu głębokiego nie trwa całą noc. Człowiek spędza w fazie płytkiej snu około 50 % nocy i nie wpływa to na jego funkcjonowanie w ciągu dnia.

 

Metoda ograniczenia snu
Na podstawie dzienniczka snu określana jest rzeczywista ilość godzin przesypianych w ciągu nocy oraz czas przebywania w łóżku. Metoda ograniczonego snu zakłada, że czas przebywania w łóżku tylko nieznacznie ma przekraczać czas snu. Jeśli z zapisów wynika, że średnio śpimy 5,5 godzin w ciągu nocy, do tego czasu dodajemy 30 min. Określamy godzinę, o której chcemy wstawać i kładziemy się o odpowiedniej porze, aby czas naszego pobytu w łóżku wynosił 6 godzin. Nie przebywamy w łóżku dłużej, a także nie kładziemy się wcześniej. Istotna jest pora wstawania, która powinna być zawsze regularna, nawet w wolne dni. W kolejnych tygodniach kontrolujemy czas spania i jeśli wydajność snu wzrośnie wydłużamy czas w łóżku o 15 – 20 min. W ciągu dnia ważna jest aktywność fizyczna.

 

Technika kontroli bodźców
Celem tej techniki jest przywrócenie powiązania łóżko – sen. Aby cel ten został osiągnięty należy przestrzegać następujących zasad:

  • przebywam w łóżku tylko wtedy gdy planuję sen,
  • czytanie, oglądanie telewizji, praca odbywa się w innym miejscu
  • kładę się spać wtedy gdy czuję senność
  • przestrzegam stałej pory wstawania (z budzikiem)
  • unikam drzemek w ciągu dnia
  • jeśli nie mogę zasnąć przez 15 – 20 minut, wstaję z łóżka, idę do innego pomieszczenia i czekam, aż nadejdzie senność

 

Trening relaksacyjny
Wiele osób mających trudności ze snem doświadcza przewlekłej reakcji stresowej na bezsenność. W związku z tym zarówno w nocy jak i w dzień występują problemy z wyciszeniem się i osiągnięciem stanu rozluźnienia. Pod okiem terapeuty można opanować techniki treningu autogennego przynoszącego relaksację, poznać odpowiednie techniki oddechowe oraz zmierzające do relaksacji mięśni. Trening relaksacyjny można wykonać w ciągu dnia, aby uniknąć wytworzenia się zależności: aby zasnąć muszę odbyć ćwiczenia relaksacyjne.

 

Celem psychoterapii bezsenności jest zabranie wysiłku związanego ze snem i z czynnością zasypiania. Sen jako czynności fizjologiczna nie wymaga wysiłku i planowania dodatkowych zabiegów, psychoterapia zmierza także do wyciszenia zachowań podtrzymujących błędne koło bezsenności takich jak: wcześniejsze kładzenie się spać, drzemki w ciągu dnia, używanie alkoholu czy tłumienie natłoku nieprzyjemnych myśli.

Psychoterapeuta Dorosłych  Anna Samsel Centrum probalans Metro Wierzbno

anna_samsel

Powrót