Zadbaj o swój sen i wyśpij się!

Drogi Czytelniku,

Dziękuję za Twoje zainteresowanie tematem snu. Czy noc zamiast nieść Ci odpoczynek stała się kolejnym powodem do zmartwień? Jeżeli tak, to dobrze, że szukasz pomocy. Czy wiesz, że z podobnymi problemami mierzy się od 10% do nawet 60% pacjentów?¹. Czy na pewno należysz do tej grupy?

Zadaj sobie poniższe pytania:

1. Czy mam problem z zaśnięciem i subiektywnie zajmuje mi to dużo czasu?
2. Czy wielokrotnie wybudzam się w nocy i mam trudność z ponownym uśnięciem?
3. Czy budzę się bardzo wcześnie rano, wiele przed budzikiem, i nie mogę dalej spać?
4. Czy powyższe trudności dotyczą co najmniej 3 nocy w tygodniu?

Jeżeli odpowiedź na którekolwiek z pytań 1-3 oraz na pytanie 4 są twierdzące, a trudności utrzymują się przez ponad 3 miesiące, to oznacza, że cierpisz na przewlekłą bezsenność, a więc dalsza część artykułu jest właśnie dla Ciebie.

Zacznę od ciekawego przypadku pewnego węgierskiego żołnierza, Paula Kerna, który nie spał wiele, wiele lat będąc w stanie normalnie funkcjonować, przez pewną sytuację, która mu się przydarzyła. O tym jednak później, najpierw opiszę Ci jaką rolę pełni sen w życiu człowieka oraz gdzie szukać pomocy.

Znaczenie snu

Towarzyszy nam przez całe życie – od urodzenia, gdy zajmuje 16-18 godzin dziennie, aż po późną starość, podczas której wystarczy go zaledwie 5-6 godzin. Służy m.in. regeneracji organizmu, szczególnie mózgu, rozluźnieniu mięśni, także tych w układzie pokarmowym czy też utrwalaniu się informacji oraz przeżyć minionego dnia.

Jeżeli mamy za sobą pozytywny doświadczenia bądź zdobyliśmy sporo nowej wiedzy warto zadbać o dobry sen, by zostały one z nami na dłużej. Dla dzieci sen spełnia dodatkową funkcję konieczną dla prawidłowego rozwoju, bowiem właśnie w godzinach nocnych przysadka wydziela najwięcej hormonu wzrostu.

 

Sen składa się z dwóch faz:

• NREM (non-rapid eye movement), która dzieli się na stadia N1, N2, N3
• oraz REM (rapid eye movement).

To właśnie pierwsza faza, a szczególnie stadium N3 czyli tzw. sen głęboki odpowiedzialny jest za regenerację układu nerwowego i poczucie wyspania. Przejście przez wszystkie stadia nosi nazwę cyklu, który trwa 90-120 minut, a do pełnego wyspania się człowiek potrzebuje najczęściej od czterech do sześciu pełnych cykli. Najważniejsze są pierwsze cykle każdej nocy, bowiem to podczas nich stadium N3 (sen głęboki) trwa najdłużej.

 

Chronotypy snu

Ogólnym zapotrzebowaniem oraz preferowaną porą snu rządzi głównie genetyka, przez co czas snu potrzebny do pełnego wypoczynku może wahać się od 6 aż do nawet 12 godzin! Wśród ludzi wyróżnić można tzw. chronotypy („skowronek”, chodzący spać wcześniej i wstający rano czy też „sowa” funkcjonująca do późnych godzin nocnych, ale potrzebująca snu  do południa).

Chcesz poznać swój chronotyp? Przez 2-3 dni zrezygnuj z jakichkolwiek elementów ingerujących w swój naturalny rytm (unikaj substancji stymulujących/usypiających jak kawa/alkohol, odwlekania snu „na siłę”), po czym kładź się spać przy wystąpieniu zmęczenia, a następnie wstawaj bez udziału budzika. Tak prosty sprawdzian da Ci odpowiedź, którym chronotypem jesteś.

Wieczorne przeglądanie mediów społecznościowych, telewizji, podjadanie, zarywane noce bądź kończenie dnia kilkoma porcjami alkoholu potrafią skutecznie zaburzać nasz sen. Organizm jest na to częściowo przygotowany. Pojedyncze, nieprzespane noce tzw. przygodne zaburzenie snu, jesteśmy w stanie nadrobić śpiąc więcej w kolejnych dniach, dlatego tak ważne jest, by pozwalać sobie na ten dodatkowy odpoczynek. Zachowanie powyższej równowagi nie wpłynie negatywnie na nasz sen. Dopiero podtrzymywanie niekorzystnych nawyków towarzyszących zasypianiu w połączeniu ze stale pogłębianym deficytem są w stanie doprowadzić do przewlekłych zaburzeń.

 

Gdzie w takiej sytuacji powinieneś szukać pomocy?

Jednym ze specjalistów, do których powinieneś się udać jest psychiatra. Będzie on w stanie przedstawić zasady prawidłowej higieny snu, zobiektywizować trudności poprzez zastosowanie odpowiednich narzędzi diagnostycznych (np. dzienniczka snu). Oceni fakt współwystępowania innych schorzeń jak np. zaburzenia lękowe, depresja (jedne z najczęstszych przyczyn bezsenności) czy szkodliwe używanie substancji psychoaktywnych.

Zbierając wyczerpujący wywiad psychiatra będzie w stanie zaproponować pacjentowi najkorzystniejszą metodę leczenia. W kontekście zaburzeń snu warto udać się również do pulmonologa celem wykonania badania polisomnograficznego oraz wykluczenia diagnozy obturacyjnego bezdechu podczas snu (OBPS), a także laryngologa, który po badaniu fizykalnym oceni czy przeszkody w prawidłowym śnie nie stanowi anatomia nosa  bądź jamy ustnej. Przeprowadzenie kompletnej diagnostyki stanowi najważniejszy element przy rozpoczęciu leczenia zaburzeń snu.

Metody leczenia

Wśród metod leczenia proponowanych przez psychiatrów wyróżnić można dwie główne grupy: behawioralne oraz farmakologiczne.

Pierwsze z nich dotyczą głównie wdrożenia zasad higieny snu, ustalenia ramowego planu dnia bądź podjęcia psychoterapii w sytuacji, gdy bezsenności towarzyszą zaburzenia lękowe albo łagodna depresja. Metody behawioralne powinno stosować się jako pierwsze, pomagają wielu pacjentom i są dobrym wyborem, jeżeli nie chcesz przyjmować leków.

Metody farmakologiczne powinny być wdrożone w przypadku chronicznych zaburzeń snu, którym towarzyszą zaburzenia psychiczne. Gama dostępnych leków jest naprawdę szeroka, umożliwia to zatem indywidualne podejście do potrzeb każdego pacjenta. Większość z nich jest skuteczna w leczeniu bezsenności oraz towarzyszącym im zaburzeniom, nie uzależnia, a do tego posiada ograniczony profil działań niepożądanych.

Wśród powyższych na szczególną uwagę zasługują dwie grupy:

• benzodiazepiny (BDZ np. lorazepam, diazepam, estazolam, klonazepam)
• niebenzodiazepinowe leki nasenne (tzw „Z”: zolpidem, zaleplon, zopiklo, eszopiklon). Służą one wyłącznie krótkotrwałej, doraźnej metodzie leczenia zaburzeń snu, a stosowane przewlekle mogą prowadzić do uzależnienia.

Wieloletnie stosowanie  benzodiazepin wiąże się m.in. z większym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera u osób starszych². Mimo przewlekłego przyjmowania „Z” oraz BDZ można, pod kontrolą psychiatry, podjąć próbę bezpiecznej redukcji, a następnie odstawienia leków – w zależności od dawki w warunkach ambulatoryjnych bądź oddziału stacjonarnego.

Wracając jednak do Paula Kerna, węgierskiego żołnierza – bezsenność była u niego konsekwencją postrzału w głowę, który trwale uszkodził jego płaty czołowe tworzące razem z pozostałymi częściami mózgu tzw. twór siatkowaty, odpowiedzialny za regulowanie rytmu snu i czuwania.

Naukowcy nie mają wątpliwości – zdrowy mózg nie jest w stanie obejść się bez snu, a jego przewlekły brak zwiększa ryzyko demencji, może prowadzić do halucynacji, a nawet śmierci! Warto więc, byś zadbał o swój sen, by dobrze służył Ci przez całe życie.

 

Lek. Sasza Waldemar Rychlica

W Centrum probalans prowadzę konsultacje psychiatryczne.

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/

² https://www.bmj.com/content/bmj/349/bmj.g5205.full.pdf